Stres je jedním z nejčastějších negativních důsledků současného náročného životního stylu. Může se projevit napětím ve svalech, které někdy paradoxně neochabuje ani ve spánku. Svaly chronicky unavené v důsledku dlouhodobého stresu potřebují stejně jako svaly po sportovní zátěži pravidelnou relaxaci. Relaxace znamená tělesné i duševní uvolnění, odstranění svalového napětí (tenze) a zároveň i napětí duševního. Obojí spolu totiž úzce souvisí. Člověk ovládající relaxační techniky má pevnější duševní i tělesné zdraví, lepší sportovní i pracovní výkonnost, lépe se soustředí, méně se unaví a jeho organismus se rychleji regeneruje. Naopak člověk neustále napjatý si počíná křečovitě, bývá podrážděný, náladový, úzkostlivý, konfliktní a mívá třeba poruchy spánku. Trvalá tenze může mít i vážnější zdravotní důsledky a je jednou z příčin (i projevů) tzv. civilizačních chorob, např. ischemické choroby srdeční, žaludečních vředů, nebo zvýšeného krevního tlaku. Relaxační techniky je možné se aktivně naučit a zařadit je do regenerační části celkového tréninku.
1. Dýchání
To nejjednodušší především! Dýcháme stále, ale většina z nás dýchat pořádně neumí. Náš dech je mělký a nahodilý. Základem relaxačního dýchání je soustředění na dech tak, aby byl vědomý a kontrolovaný. Dechová vlna podle původních zásad jógy probíhá v pořadí: nádech do břicha, do hrudníku, do ramen a výdech z břicha, z hrudníku a z ramen. Nádech nosem – výdech ústy nebo nosem. Dýcháme pomalu, vědomě, kontrolovaně, pomůckou může být zásada, že vzduch by neměl být slyšet. Také lze jako použít představu stran čtverce (počítáme třeba do tří, časem přidáváme): nádech (na tři) – zadržet (na tři) – výdech (na tři) – zadržet (na tři). Dechová cvičení lze takto provádět kdekoliv a kdykoliv, třeba v autě, nebo když čekáme ve frontě na poště. Velmi vhodné je tyto cviky kombinovat s tzv. Kegelovými cviky, které spočívají ve zpevňování a uvolňování svalů pánevního dna (zároveň pravidelně dýcháme!), což vytváří pevnou základnu pro správné držení těla a pro dobrou kondici tzv. páteřního korzetu.
2. Protahovací cviky, strečink, jóga
Některé svaly a úpony se zkracují a některé ochabují, podle jejich pozice vzhledem k pohybovému aparátu. Zkrácené svaly je potřeba protáhnout (např. zadní strana nohou) a ochablé posílit (např. břišní svalstvo). Zejména zkrácené svaly však mohou být v křeči a pod neustálým napětím, protažení komplexních svalových skupin velmi výrazně pomáhá pocitu uvolnění, je však nutné dodržovat zásady kompenzace. To znamená, že je potřeba např. po hlubokém předklonu procvičit také opačnou stranu a provést záklon. Užitečné jsou opět obecné zásady klasické jógy, tedy protahovat a posilovat svaly pomalu, tahem (bez hmitání), s pravidelným dýcháním a nikdy ne za práh bolesti. Ten lze aktivně posouvat, pokud se vlastní silou tahem dostaneme na jeho hranici, na ní se zastavíme a chvíli tzv. prodýcháváme.
3. Masáže
Kvalitně provedená masáž velmi příznivě ovlivní veškeré kosterní svalstvo. Odstraňuje napětí a rozproudí krevní oběh, čímž nastartuje očistné a detoxikační procesy. Masáží je mnoho druhů, pro uvolnění svalového napětí jsou vhodnější spíše relaxační masáže s nižší intenzitou tlaku, důležitá je také pravidelnost a zaměření na celé tělo. Z důvodu možnosti nastavení stálého tlaku a intenzity se stále častěji využívá přístrojová tlaková masáž. U přístrojové masáže je nutné správné naprogramování a používání kvalitního přístroje od prověřeného výrobce. Jako velmi vhodná alternativa se ukazuje také používání masážního stroje Rolletic Original, protože umožňuje masírovanému péči podle individuální potřeby a hlavně bez pomoci maséra. Velmi příjemná a uvolňující je zejména masáž chodidel, ta musí být ovšem časově omezena, protože po určité době by došlo k přílišné aktivizaci činnosti některých vnitřních orgánů.
4. Lehká aerobní činnost (vyklusávání, plavání, kardio přístroje)
Jedním z důvodů napětí ve svalech může být kumulace laktátu (kyseliny mléčné) a dalších metabolitů po dlouhodobé zátěži bez pravidelné regenerace. Jedním z klasických způsobů jak vyplavit tyto metabolity ze svalů je lehká aerobní činnost s nízkou tepovou frekvencí. Jedná se o obvyklé vyklusávání po těžkém tréninku. Vhodné je také plavání, jízda na cyklotrenažeru nebo používání moderních fitness zařízení.
5. Sauna
Pravidelná návštěva sauny či páry má na uvolnění svalů velmi příznivý vliv. Prohřátí celého těla s následným ochlazením pomáhá odstranit svalové křeče a je také vhodnou přípravou pro masáž. Vhodnou alternativou je také například inhalace bylinných esencí a aromaterapie. Neuškodí také prostě se jenom naložit do horké vany a přidat nějakou minerální sůl.
6. Relaxační techniky a meditace (např. autogenní trénink)
Autogenní trénink je relaxační metoda, která při pravidelném provádění přispívá k rychlému obnovení sil a k odstranění příznaků napětí a neklidu. Metodu autogenního tréninku vypracoval berlínský lékař prof. J. H. Schulz. Využil některých prvků jógy a také poznatků získaných při používání hypnózy. Základní principy autogenního tréninku jsou dva: relaxace a koncentrace. Relaxace znamená uvolnění svalstva. Toto svalové uvolnění umožňuje na základě fyziologických souvislostí navodit klidový stav a současně uklidnit a zharmonizovat i činnost vnitřních orgánů. Koncentrace při autogenním tréninku spočívá v soustředění na určitou představu, která pak ovlivňuje organismus. Tyto techniky jsou propracovány v přesný systém, který se skládá ze šesti cvičení. Patří k nim nácvik pocitu tíhy, pocitu tepla v končetinách, vnímání klidného dechu, pravidelného tepu srdce, tepla v břiše a chladu na čele. Hlavním cílem relaxačních a meditačních technik je uvědomit si, jaký je rozdíl mezi napjatým a uvolněným svalem a na základě této zkušenosti dokázat vědomě a cíleně uvolnit svalové napětí v celém těle. Říká se, že při zkušenosti s touto technikou můžeme během dvaceti minut nahradit dvě hodiny spánku.
Máte zájem o bližší informace nebo cenovou nabídku?
Zavolejte na číslo +420 773 704 222 nebo nám napište, ozveme se Vám co nejdříve zpět.